美味又低熱量的西餐減肥食譜

By | 2017-09-15

教您幾款在家也能輕松做的西餐,不但味美香甜,還能做到絕對的低卡路里和脂肪的——低熱量“綠色”西式減肥大餐。

那透著經典居家味道的柑橘,能減輕食物中令人不悅的味道。這道絕對清新的菜肴只含有110卡路里熱量。吃這道菜時伴以含有朗姆酒的水果餡餅,真是爽口之極。

準備:10分鐘

烘烤:3分鐘

原料:無糖椰蓉片1/2杯,去皮去籽冰鎮柑橘瓣兒700克,青檸1——2只,鹽和胡椒少許,橄欖油3湯匙,鮮嫩蔬菜300——350克

做法:

1.烤箱預熱到350℃,將椰蓉片放入單層的餅干烤盤,烤3分鐘至椰蓉呈金黃色后取出(椰蓉極易烤焦,因此烤至2分鐘后便要開始留心觀察)。

2.將柑橘瓣控干備用。在一只大碗里加入一湯匙果汁,取半茶匙青檸皮和兩湯匙青檸汁與柑橘汁混合。加1/4茶匙鹽和1/8茶匙黑胡椒粉調味。最后慢慢滴入橄欖油,攪拌均勻。

3.將調好的調味汁澆在蔬菜上,充分攪拌后分成8盤,加入柑橘瓣,最后撒上椰蓉片。

營養成分:每份熱量110卡。其中含蛋白質1克、碳水化合物13克、脂肪7克(飽和脂肪2克)、纖維1克、膽固醇0毫克、鈉90毫克。

杏仁香滑火腿(16人份)

火腿應盡量選擇瘦肉(尤其是腿上的肉)、低鹽和熏制的(以減少脂肪)。杏肉能很好地提味,芥末橘子醬能令口感更爽滑。

準備:35分鐘

烘焙:2小時15分鐘

原料:帶骨熏制火腿3000克,干杏仁200克,丁香2湯匙,橘子醬或杏仁醬1/2杯,田園第戎帶籽芥末醬2湯匙

1.烤箱預熱到325℃。火腿去皮去脂,只留下表面3毫米左右的肥肉。將杏仁和丁香末均勻貼在火腿留有脂肪的一側。把火腿放入一只大烤盤,有杏仁的一面朝上。烤盤內倒入一杯水。用箔紙包好,烤2小時。

2.橘子醬和芥末醬混合在一起加熱至沸騰。將火腿取出,打開箔紙,在火腿表面刷上一層橘子芥末醬,然后再放回烤箱繼續烘烤30——40分鐘,其間每隔15分鐘將火腿取出再刷一次醬汁(在此過程中,部分杏仁可能會落到烤盤里)。

3. 取出冷卻20分鐘,即可切片擺盤。

營養成分:每份熱量240卡。其中含蛋白質29克、碳水化合物16克、脂肪7克(飽和脂肪2克)、纖維0克、膽固醇62毫克、鈉1525毫克。

蒜香青豆(8人份)

鮮嫩脆爽的豆角富含纖維,還含有大量的抗氧化劑——能防止動脈硬化和高血壓。大蒜炒,百里香拌,美味異常。

準備:10分鐘烹

飪:10分鐘

原料:擇好的青豆900克,橄欖油1湯匙,大蒜(搗成蒜末)2頭,新鮮百里香葉1茶匙,食鹽和胡椒少許

1.取一只長柄淺底鍋,加入2厘米清水和1/2茶匙的鹽,煮沸。青豆下鍋,再次煮至沸騰。

2.調至小火,敞開鍋蓋煮5——10分鐘,直至青豆變得綿軟。將水篦干,撈出青豆備用,擦干鍋體。

3.使用同一柄淺底鍋。倒入橄欖油和蒜末,中溫加熱1分鐘,然后倒入青豆,再翻炒2分鐘左右出鍋。

4.裝盤時撒上百里香葉以及食鹽和黑胡椒各1/4茶匙。

營養成分:每份熱量45卡。其中含蛋白質2克、碳水化合物7克、脂肪2克(飽和脂肪0克)、纖維3克、膽固醇0毫克、鈉100毫克。

菠蘿蔓越莓酸辣醬(4人份)

辣椒、生姜和紅洋蔥使這道菜營養十分豐富,又不含任何脂肪。吃的時候佐以青紋奶酪更美味。

準備:20分鐘

烹飪:25分鐘

原料:臍橙2只,菠蘿1只,墨西哥辣椒1只去籽切碎,中個紅皮洋蔥1/2個切碎,干蔓越莓1杯,砂糖、蘋果醋各1/2杯,去皮鮮姜末2湯匙,食鹽少許

1.兩只臍橙去皮,留下1茶匙碎橙皮,果肉切成1厘米的小塊。菠蘿去皮,挖凈眼槽,也切成1厘米左右的小塊。

2.取一只燉鍋,將橙皮、橙肉、菠蘿丁兒、辣椒、洋蔥、蔓越莓、砂糖、蘋果醋、姜末倒入鍋中,再加入半茶匙鹽。中火煮至沸騰,持續加熱20分鐘直至果醬黏稠,加熱過程中需不時攪拌。用餐時配合火腿一起食用。如冷藏可保存一星期。

營養成分:每份熱量75卡。其中含蛋白質0克、碳水化合物19克、脂肪0克 、纖維1克、膽固醇0毫克、鈉75毫克。

番茄花椰菜(8人份)

為了讓這道蔬菜更好吃,營養更豐富,我們將紫甘藍與具有濃郁地中海風味的圣女果搭配。這道菜富含維生素C,一份的含量就達人體一天所需量的125%。

烹飪:12分鐘

原料:紫甘藍1個,櫻桃西紅柿500克,干酸豆1湯匙,鮮檸檬汁4茶匙,橄欖油2茶匙,鮮歐芹葉1/4杯,食鹽和胡椒粉少許

1.將紫甘藍洗凈,去除葉子和菜根。

2.待蒸鍋中的水沸騰后,將紫甘藍菜心向下放入籠屜,蓋上鍋蓋,中火蒸10分鐘,直至菜花酥軟。

3. 同時,將西紅柿、干酸豆、檸檬汁、橄欖油、歐芹葉以及1/4茶匙食鹽和1/8茶匙黑胡椒粉倒入攪拌機,攪約15秒鐘成糊狀。用餐時,將自制的西紅柿醬澆在花椰菜上一起食用。

營養成分:每份熱量40卡。其中含蛋白質3克、碳水化合物5克、脂肪1克(飽和脂肪0克)、纖維3克、膽固醇0毫克、鈉145毫克。

風琴烤薯(8人份)

為了更全面、更多地攝取維生素,應選用紅皮土豆。它比褐色皮的土豆更面,淀粉含量更低。烤前滴些橄欖油,吃之前撒些歐芹葉和百里香葉。

微波/烘烤:37分鐘

原料:大個土豆8個(每個約200克),純橄欖油2湯匙,食鹽和胡椒少許,新鮮歐芹葉(切末)1湯匙,新鮮百里香葉(切末)1茶匙

1.烤箱預熱至450℃。將土豆切成手風琴狀,中間不斷。用錫紙包好,放進烤盤,高溫烤制12——15分鐘,直至土豆變得松軟,用刀尖便可輕易切開。

2.取出放入一個金屬烤盤,然后用刷子在每一片土豆表面刷上橄欖油,再取1/2茶匙食鹽和1/4茶匙黑胡椒均勻撒在表面。

3.放入烤箱烘烤25分鐘,待土豆表面呈現金黃色,既可取出裝盤。最后別忘了撒上歐芹和百里香葉進行點綴。

營養成分:每份熱量270卡。其中含蛋白質6克、碳水化合物55克、脂肪4克(飽和脂肪1克)、纖維6克、膽固醇0毫克、鈉165毫克。

紅酒香梨(8人份)

這道季節性的菜肴將令食者大呼驚艷。飯后甜點再也沒有比這更清淡、優雅、低熱的了——它只有190卡熱量、1克脂肪。

烹飪:40分鐘

原料:梨8只,設拉子酒1瓶(750毫升),馨芳紅葡萄酒1瓶(85克),清水2杯,砂糖1杯,茴香4角

1.將酒、清水、砂糖和茴香倒入鍋中,加熱至沸騰。

2.梨去皮,保留梨柄。用水果刀從底部將果核挖出。

3.將梨放入燒熱的酒中。待酒水再次煮沸,蓋上鍋蓋,調至小火加熱10——15分鐘,直至梨肉變得軟嫩但仍然保持形狀。其間,不時給梨翻個身,以確保受熱均勻。

4.將梨從鍋中取出。挑出鍋里的茴香,敞開鍋蓋繼續加熱20分鐘,讓鍋中的酒水變成1杯半黏稠的糖漿。

5. 將梨和糖漿分別裝好放入冰箱冷藏6小時,可保存3天。吃時把糖漿澆在梨上即可。

營養成分:每份熱量190卡。其中含蛋白質1克、碳水化合物46克、脂肪1克(飽和脂肪0克)、纖維4克、膽固醇0毫克、鈉10毫克。更多推薦:

發佈留言