芭蕾動作瘦腰又瘦腿

By | 2017-09-19

 長時間的工作,許多女性出現水桶腰、大象腿等眾多肥胖問題,怎樣快速有效地釋放下半身的壓力,消除腰上腿上多餘的脂肪呢?倒立動作是個方法,倒立時,我們加上一些簡單的拉伸動作,就可以輕輕鬆鬆得到鍛煉,同時又減肥瘦身啦!

  1、踏牆,翹腿,提臀

  仰臥靠牆,屁股對著牆壁,膝蓋彎曲,手臂平放在地板上,雙腳踩在牆上,高約7-10厘米。呼氣,抬高屁股,肩膀放鬆,使身體從胸部到膝蓋幾乎形成一條直線。保持這樣的深吸氣,然後呼氣,慢慢地退回到原來的姿勢。

  強化練習:

  翹起右腳,右腳踝放在左膝上,左腳踏牆,然後屁股抬起來,暫停並壓低。深呼吸一小會,然後換腳。

  簡化練習:

  不要靠牆。當你抬高屁股時,雙腳放在地上,身體拱起;時而停頓,下落要緩慢。

  2、靠牆,掃腿,拉伸

  在動作1的基礎上,放下屁股,平躺,屁股靠牆,兩腿自然伸直,靠於牆上;慢慢放下左腿,使雙腿垂直,就像9點鐘的指針。雙手手心捂著肚臍。呼氣,返回到開始。重複右腿,朝3點鐘方向清掃。繼續交替雙腿,直到你完成了10個來回。

  強化練習:

  左腳裹繞阻力帶運動,掃腿時髖部與腿部相反運動,清掃的腿要移到地麵上,然後換腿重複。

  簡化練習:

  移動身體,使屁股和腿離牆7至15厘米,形成一個更大的角度。

  3、靠牆,指尖觸腳趾,收腹

  完成動作2之後,返回到起始位置。保持收腹,下巴略縮向胸部,抬起頭和肩,上背部離地,右手伸向左腳。放下右手,重複左手伸向右腳。繼續交替直到你完成10次。

  強化練習:

  雙腳堆積,左腳跟對著右腳趾。右手伸向左腳,然後左手伸向右腳。每邊交替重複10下。

  簡化練習:

  電梯隻有頭部和肩膀小康樓,你達到對膝蓋。

  4、倒立壓腿,提臀,瘦腿

  從頭到腳返回動作3的起始位置,彎曲膝蓋,腳踏在牆上。身體在地板上移動,下壓肩膀,加強腳對牆壁的壓力,讓身體從腳到胸部形成一個對角線。彎曲肘部,手背向上扶腰,上臂、頭和肩接觸地麵。左腿儘量壓向頭部,保持雙腿筆直,腹部緊縮。左腿腿回到牆上,與右小腿平行。換腳重複練習10次。

  強化練習:

  當你下壓腿時,暫停或緩衝2或3秒,上下移動2-5厘米,然後再退回到牆上。重複另一隻腿。

  簡化練習:

  身體遠離牆壁7至15厘米,把身體更多的重量放在牆壁上。

  5、踏牆,翹腿,瘦大腿

  躺在地板上,屁股靠牆,雙膝彎曲,腳放在牆壁上,距離地麵約3到4英尺。身體向後移動,左腳踝越過右膝。擠壓臀部和大腿肌肉,左膝朝牆按下。做20個下壓,然後重複另一側。

  強化練習:

  當你按膝時,收縮腹肌,使臀部反複做抬起與下落動作,每個動作幅度大約在十厘米左右。

  簡化練習:

  通過雙腳和背部在地板上移動。

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