3個減肥最佳時段 堅守7個運動減肥原則

By | 2017-09-22

  一日貴在早晨

  早晨鍛煉身體所需要的熱量同樣是靠體內蓄積的脂肪氧化來提供的。身體肥胖的人正是由於體重超標,體內脂肪堆積過多所造成的,因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個“黃金時間”。

  每天早起5分鐘,堅持練習眼鏡蛇式的瑜伽動作,短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。身體緊靠床墊向後仰,感覺像是在伸懶腰,注意腹部一定要收緊,雙手每次曲動的時候一定要配合呼吸,發力的時候吐氣,還原的時候吸氣。

  如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動後的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!

  溫馨提醒:專家表示,早上空腹運動不健康,會出現血糖不穩定,一定要給肚子墊些底。當然也不要吃飽,那也會影響運動。至於運動頻率,健康成年人每天身體活動應達到相當於步行6000步的活動量,每周約相當於4萬步。如果身體條件允許,每天最好進行30分鐘中等強度的運動。

  飯前飯後是良機

  飯前30~45分鐘運動能減肥,原因在於:食欲減退,食量減少。體育運動時,大腦皮質運動中樞和交感神經處於高度興奮狀態,而食物中樞則相對處於抑製狀態,消化腺的分泌量受到抑製。

  在這裡建議你,下班回家後第一件事,是先做點適度運動再吃飯,如此可以調整食欲。如果你是公車族,也可以早一站或兩站下車,然後以快走的方式走回家,如此一樣可以達到適度運動的目的。“快走”是最好的飯前運動。為避免飯前運動時血糖會太低引起暈厥,每天下午三點半左右一定要吃一些點心(熱量約控製在一百五十至二百五十大卡之間)。

  飯後30~45分鐘運動能減肥是由於消化吸收功能減弱的緣故。飯後運動,引起交感神經興奮和腎上腺素大量分泌。由於肌肉做功的需要,中樞神經係統以緩濟急,將血液重新分配,肌肉的小動脈擴張,毛細血管大量開放,使運動器官的血流量增加;相反,胃腸等消化器官的血流量則減少。

  常常剛吃完午餐,馬上又要借著工作了,在午休時間不充足的情況下,可以選擇爬樓梯,慢走等方式來做為瘦身運動,其實一天當中,下午的身體代謝情況是最好的,但由於時間不夠,天氣等種種因素,因此就以最方便可行的方式來促進瘦身運動。

  生理期

  “福利期”,正在進行的節食計畫可緩和些;月經結束後“超速期”以及“平快期”則是最恰當的減肥時機;月經來前的“緩慢期”,可以增加運動量為下一個生理期的減肥計畫做準備。簡言之,如果你的好朋友5月1日來報到,那麼5月8日至5月15日,就是當月的減肥最佳時機了。

  1、力量訓練不可少

  對於減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時,減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

  美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻隻有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。

  每周進健身房做兩次重量訓練,或養成每日舉啞鈴的習慣,都能使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗。

  2、分段式運動

  研究顯示,同樣是為時2小時的健身運動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

  因為每次運動過後,體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,儘可能分段做運動,減肥效果也會更好。

  3、運動至少20分鐘

  儘管說要分段、短時多次,但是每次最短也彆少於20分鐘。從促進健康的角度而言,單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運動消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。

  動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘,並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡),這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。

  4、動作要簡潔可行

  當減肥者能夠下定決心後,這時就需要一個好的鍛煉方法,而且這個鍛煉方法即簡單又有效果,基本上不用特意去學習,比如怎樣鍛煉肌肉,怎樣做動作等等,最好就是一看就會,然後跟著做就可做。因為減肥是體力活,不是技術活,動作一定要簡潔明確、容易執行。

  比如推薦簡單的6個練習動作:原地高抬腿、原地後撤步+提膝、原地後撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

  5、運動項目多元化

  不管是何種減肥方式,到了一定時候都會遭遇平台期,出現減不下去的狀態。這是因為,當從事某項運動6~8周後,人體就能逐漸適應這一運動強度,原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此,運動強度和時間不能一成不變,要隨著運動能力的增強,及時調整運動負荷。

  比如減肥以較長時間的有氧運動為主,可選擇慢跑、舞蹈、遊泳等。在此基礎上,最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉,提高基礎代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強度間歇練習,跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。

  6、養成良好飲食習慣

  堅持去練,並掌握以上好的鍛煉方法後,減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣。這個其實很簡單,一日三餐隻需要稍微控製一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯儘量控製,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。

  7、長期堅持

  你不要指望運動減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運動減肥,不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的。

  而且,剛開始運動的人可能都會發現這個現象,那就是開始規律運動後,發現體重會突然增加幾公斤,這主要是身體調配能量引起的。於是,有人錯誤以為運動越減越肥,以至於放棄運動。

  再說,一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤,就意味著身體會受到或輕或重的損傷,此時還會有抵抗力下降等情況出現。

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