脂肪是瘦的“天敵”?不吃脂肪,將給身體帶來7大傷害

By | 2017-10-17

天真地減肥者,你們節食、拒絕脂肪、拒絕甜品……為什么還是瘦不下來?因為你天真的飲食減肥食譜一開始就是大錯特錯!知道嗎?即使是減肥,脂肪攝入還是少不了的,而且好脂肪一定要吃夠!

 

很多朋友會問:我一直都在節食減肥,晚飯也不吃的,又吃得很清淡,一點肉啊油水啊都不敢碰,為什么我就是不見瘦呢?

哎~聽得我好心疼的。因為你們可大錯特錯了!

怎么知道自己的飲食哪里出了問題?

今天的主題是:脂肪不但不是不能吃,而且一定要吃夠!

大聲念3遍:脂肪要吃夠!脂肪要吃夠!脂肪要吃夠!

1. 為啥說吃脂肪好

如果你從小到大都是看見大肥肉就扔掉,那這算是個好習慣。但是,如果一點油星都不吃,也不吃含油的食物,吃任何東西之前都打開手機查一查,有脂肪就直接不吃,可是很危險的。

經常聽說,要多補充維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 吧? 如果你一點不吃脂肪,那就相當于不吃這些維生素了,因為它們只能溶解在食物的脂肪里。時間久了,很可能會因為維生素缺乏而發生營養不良——是的,一邊胖著,一邊營養不良。

脂肪吃得太少,容易出現的問題有:

皮膚松弛無光澤

大便干燥粗硬、嚴重便秘

女性內分泌紊亂,不來大姨媽

出現干眼癥、夜盲癥、骨質疏松

必需氨基酸缺乏,引起濕疹等皮膚病

特別容易疲軟、乏力,活動表現極差

飲食太節制,心情差呀,反而頻頻地暴飲暴食

……

如果脂肪吃得少甚至不吃,那要攝入必需的熱量,要么碳水化合物吃得多,要么蛋白質吃得多。

碳水化合物的攝入比例高了會怎樣?就胖得更快啊。

因為相比于脂肪,碳水化合物會更快地轉化為血糖,身體也傾向于優先把它們轉化為熱量消耗掉,也轉化成脂肪存儲起來。有個比喻是:碳水化合物是能量「現金」,脂肪是能量「存款」,存款少、現金多,更容易買買買,不是嚒?

所以一定要,現金存款兩手抓,脂肪和碳水化合物的比例要適宜。

蛋白質的攝入比例高了會怎樣?反正依然會轉化成脂肪,而且會給腎,造成負擔。

減肥飲食的關鍵是:脂肪、碳水化合物、蛋白質的量,都剛剛好。

2. 吃多少脂肪,減肥效果好?

離開“食用量”談健康減肥,都是耍流氓。

科學的減肥飲食,基本遵循這樣一組數字:脂肪的比例為 20%~30%,碳水化合物是 50%~60%,蛋白質 15% 以上。

什么意思呢?或許是比較高要求的減肥技能,你需要一個食物秤,一本食物成分表(或者通過網絡查詢),來了解你到底吃了多少。

比體重秤更有助于減肥的秤

一個上班族女性,減肥期間每天吃 1500 千卡。那么,有 300~450 千卡來自脂肪,除以 9,也就是 34~50 克脂肪;750~900 千卡來自碳水化合物,除以 4 ,是 188~225 克碳水化合物;至少 225 千卡來自蛋白質,除以 4,是至少 56 克蛋白質。

因為女性全天能量較低,更建議保證 40~50克的脂肪。

3. 吃夠哪些脂肪,又好又減肥?

植物油的脂肪好?其實未必。豬油這樣的動物油,盡量不吃。都說橄欖油健康,是因為它單不飽和脂肪酸含量高,除此之外還富含維生素 E 和多酚類物質,也對健康有益。但如果大量地拿橄欖油來炒菜,依然容易吃了過多的脂肪。家庭使用的植物油,隔段時間就換換品種。像玉米油中就含有較多的亞油酸,而橄欖油則含有較多的單不飽和脂肪酸,這樣也能夠「博采眾油之所長」。

如果想要精確地控制用油量,可以花幾塊錢網購一個「限油壺」。

減肥的第一條建議是:減少烹調油,盡量少吃炒菜,多選擇蒸、煮、拌。

保證魚、禽、肉、蛋

飽和脂肪在過去的很長一段時間里,都背負著增加心血管疾病和糖尿病、高脂血癥這類代謝異常疾病風險的惡名。但越來越多的研究認為飽和脂肪并不可怕,可以放心吃。

肥肉大家都知道要少吃。建議多選去皮的雞、鴨禽肉,一餐 50~100 克左右就適宜。

禽肉可以換成沒什么「花紋」的牛、羊、豬的精瘦肉。牛肉脂肪少,羊肉次之,豬肉脂肪最多。

也可以換成 100 克左右的魚蝦貝類。

還可以換成一天 1~2 個雞蛋。

一天一次奶,選全脂;喝多次,加脫脂

一天至少喝一次奶,優先選擇喝全脂純牛奶或原味酸奶,200 毫升有 6.5 克脂肪;額外可以再增加喝一次低脂奶,200 毫升中有 2.5 克脂肪;脫脂奶脂肪近乎于零。

多吃大豆及豆制品

推薦一天吃 30 克大豆,約含 5 克脂肪。差不多是一杯 300 毫升豆漿,加上小半塊 100 克左右的豆腐的量。

如果一天中肉類吃得少,各種豆干、豆皮等豆制品的量還可以大大增加。

適當吃點堅果

一般推薦一天吃 15 克左右, 30 克是上限。大概是 3、4 個大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪 7~15 克。

這些堅果能吃原味的就吃原味的,盡量別吃鹽焗的、奶香的、椒鹽等調過味的,這里面額外添加的鹽和糖可不少。

用這樣的方式,配合多多吃蔬菜和粗雜糧,正確地吃夠好脂肪,減肥飲食相信并不會太難捱。

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