瘦腰訓練計劃 10分鐘給您一個小蠻腰

By | 2017-10-25

 

每次看到腰部的小肚腩就覺得煩惱,怎樣才能使得小肚腩消失呢?快給腹部減肥,做做瘦腰運動吧!下麵為你設計腹部減肥計劃,簡單的瘦腰運動幫你一步步將小肚腩消滅。

初級訓練計劃

共有三個動作,最好每個動作做三次,一次做三個循環。

“小肚腩”心聲:希望這個係列能讓“啤酒肚”漸漸消失,不要讓女同事再叫我“小豬豬”

1、臥橋式起

姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平麵。

動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

2、仰臥轉體交替起

起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。

動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

3、屈膝仰臥起

起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。

動作要領:收腹,抬起上背部,保持5秒鐘

中級訓練計劃

你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處,可以購置一些相關的健身器械了,會幫助你向更完美的狀態前進。 這個係列共有三個動作,最好每個動作做四次,一次做四個循環。

1、健身球收腹

起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿並攏,把脛骨位置放在健身球上。

動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要儘量挺直後背。

2、健身球負重仰臥起

起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領:收腹,抬起上背部,肩部儘量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個槓鈴片,加大動作強度。

3、靜態仰臥支

起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。

動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放鬆。

 向您推薦一套10分鐘粗腰變細法:

第一節:

1.躺平,雙腿並攏伸上伸直(運用腰腹部的力量);

2.背和臀部也同時向上挺直(離開接觸麵);

3.然後慢慢放落;

4.重複次數依自己的能力來衡量。

第二節:

1.躺平,雙手抱於腦後;

2.身體伸直(屈膝可),運用腰腹部力量,使身體坐起再躺下;

3.重複次數可依自己的體能來衡量。

第三節:

1.躺平;

2.運用身體腰腹部的力量把雙腿向上舉,同時上半身向前挺起,雙臂平伸(身體此時成屈型);

3.試著讓雙臂和兩腿互相碰觸到;

4.可依自己的能力來決定每次運動重複次數。

以上三節動作單獨進行或整合都可,一天10分鐘不偷懶,夢想中的纖細腰身即將出現!

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