乾瘦不算美!塑造線條再多做簡單運動

By | 2017-11-17

 

簡單練習方法:

1.箱式深蹲

找一把椅子進行輔助。腳步分開與肩同寬,彎曲膝蓋讓臀部儘可能地下降到與膝蓋同等的水平高度。然後再站直。如果你做三組20次的深蹲後不會感覺到呼吸沉重,那麼你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度。

2.反向引體向上

手部分開到稍稍寬於肩部,站在一把椅子上,讓自己的下巴於單杠高度相同。然後,腳步離開椅子,儘可能地降低自己下落的速度。每次重複3到6次這個動作。

3.拜佛式

首先,先跪下,然後上半身前傾,儘可能貼近地麵 ,把前臂按在地麵上——有點類似瑜伽中的半龜式。然後將一條腿向後伸,儘可能地伸展。這是起始姿勢。然後,慢慢地將上半身抬起垂直於地麵。保持者姿勢片刻後,在次前傾身體貼近地麵。 一組重複15次,然後換另一條腿再做一組。

4.Burpees

首先,從自然站立開始,快速下蹲,變為深蹲動作。隨後,將雙手撐在地麵,雙腳向身後跳躍,成俯臥撐姿勢,並做一個俯臥撐。之後,再次跳起,成下蹲姿勢,最後恢複初始的站立動作。開始時,儘量做滿20次,隨後可逐步增加。

注意事項:

1.必須經過合資格的體育教師或教練員指導後,才可進行重量訓練,不要獨自進行重量訓練。

2.進行重量訓練前要有足夠的熱身運動。訓練前要先檢查好器械是否已經安裝妥當和性能是否良好。

3.循序漸進,初學者需利用至少兩星期的時間熟習正確的動作,並讓身體適應新的刺激。

4.每次進行重負荷的重量訓練前,應先以較輕的負荷做一組,讓有關的肌肉得到充分的準備。

5.注意呼吸並且集中精神,量力而行,避免受傷。

6.鍛煉進行中如發生胸口痛、呼吸不正常、頭暈、持續性關節或肌肉痛、嘔吐等現象,便要立刻停止練習。

Top.3 針對性核心訓練

對枯燥的跑步和健身操厭煩了,你不妨試一試加入核心訓練的運動 哦~核心力量訓練就是加強和鞏固身體頸、肩、腰腹、髖關節等這些最為重要的部位的訓練,通過針對性訓練可以提高整個身體的平衡性、穩定性、靈活性 、還可加強這些部位的力量,這些基礎訓練到位後再加強耐力,這個時候你的成績將會迅速的大幅提高。

功效:

1.塑造緊致身材,核心訓練主要鍛煉的是我們身體上的核心肌群,它能將我們身上鬆軟的脂肪轉化為肌肉,緊實我們的曲線,讓我們獲得凹凸有致的好身材。

2.消耗更多熱量,一個體重60公斤的成年人,跳健身操30分鐘消耗的是180大卡,但做核心訓練則會消耗210大卡的熱量,而且,做完核心訓練後,能量消耗一般仍會持續一段時間。

3.培養不發胖體質,核心訓練也是一種無氧訓練,它能提升我們身體的代謝率。代謝提升了,我們日常的消耗也會提升,身體自然而然就會變成不胖的體質。

4.高強度核心訓練還能促進體內身體荷爾蒙分泌,促進細胞生長,脂肪分解,增強免疫力等功能。

簡單練習方法:

1.對向膝碰肘卷腹

A.挺直站立,肩膀保持與臀部在同一直線,將左手舉起,右腿向側麵伸直,腳尖點地;

B.左肘向下,右膝抬起,對角線方向使左肘觸碰右膝。然後恢複起初姿勢,換右肘觸碰左膝。

兩步驟為一次,重複做10-12次。

2.短跑式卷腹

A.身體躺下將雙手置於身體的兩側,兩腿伸直後,將腳跟懸空地麵15-30厘米;

B.身體坐起,將左手肘彎曲舉起,此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作,將身體慢慢抬至最高點,以右膝蓋觸碰到胸部為準;

C.恢複起始姿勢,並讓雙腳保持離地。換另一隻手和腳重複以上動作。

三個步驟為一次,反複做10-12次。

3.牆上卷腹與轉體

A.麵對牆壁,坐在健身球上,往後躺,讓背部靠在球上;

B.雙腳放在牆上,距離與臀部同寬,膝蓋保持彎曲90度,雙手一直交叉抱胸;

C.輕抬身體,慢慢將腰向左轉。回到正麵,身體下躺;

D.再向右重複動作。

以上4步驟為一次,重複做10-12次。

4.健身球骨盆傾斜卷腹

A.雙手握住一個2-5kg的球,抱在胸前,雙腳著地,背部和頭部保持靠在健身球上;

B.緊繃腹部,身體向上用力,將手中的球推向天花板,直到肩膀離開球麵,再將求放下,回到起初姿勢。

注意事項:

1.做核心訓練時,要十分準確自己的鍛煉部位,否則很難出效果。訓練時要集中注意力,下意識的將力量放在腹部。

2.合理安排訓練時間,雖然高強度核心訓練效果明顯,但運動講究的是持續性,這點大家一定要注意。

3.疲憊時不要練。身體感到疲憊時,鍛煉的效果會不佳;另一方麵,太痛苦的訓練也相當消耗意誌力,不利於我們長期堅持。

其實這些進階運動最終最主要還是要注意自己的身體情況,量力而行,不然很可能會得不償失的哦!更多推薦》 更多推薦》