對抗冬季發胖三大策略

By | 2017-12-05

 

對抗冬季發胖三大策略

策略一、合理飲食

絕招1:先吃大量蔬菜

大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物,先吃蔬菜會增加飽足感,也就不會吃進過多淀粉類食物。

建議:新鮮蔬菜就生吃吧,含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮),GI也比生吃時高,所以生吃會比煮熟來得好。

絕招2:選糙米當主食

將主食改成糙米,能得到充分飽足感,壓力不會累積,連嚴重的便秘問題也會解決。

建議:將白米換成糙米之后,只要身體脂肪率下降,就是脂肪有燃燒的證據。

絕招3:用水果代替甜食

建議:大部分的水果都是低GI的,每天吃都不會影響減肥效果的。

絕招4:用水果、乳酸飲料,享受點心的樂趣

建議:在乳酸飲料中加入水果也有獨特風味,能讓乳制品吸收變慢。

對抗冬季發胖三大策略

策略二、用生理期,完美減肥四部曲

第一部:減肥泄留期

時間計算:月經開始后第1-7天

減肥成功指數:★★★

第二部:減肥高峰期

時間計算:月經后第7~14天

減肥成功指數:★★★★★

加速減重方案:

* 運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時,每星期至少保持7個小時以上的運動量。

* 最有效的減肥運動方式莫過于請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃,讓他知道你的生理周期,他會讓你在這段時間內達到理想的運動狀態和減肥目標。

第三部:減肥平快期

時間計算:月經后第14~21天

減肥成功指數:★★★★加速減重方案:

* 現在仍是減肥的有利時期,雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見,但仍可獲得不錯的瘦身業績。此時建議你的一周運動時間保持在6小時以上。

* 跑步機、有氧操及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量,而網球和球操則是最佳選擇。

第四部:減肥慢行期

時間計算:月經后第21~28天

減肥成功指數:★★

加速減重方案:

* 你可以繼續進行前一階段的有氧運動,同時還需要一些力量訓練,運動時間可保持在每周3小時左右。

* 游泳之類的娛樂性強、競爭性弱的運動可以使你心緒平和,減輕經前期綜合征。

策略三、堅持運動

當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時,全身各個部位都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。

行走和跑步相結合

減肥:跑步一定要有模有樣只有正確的姿勢才能讓你跑得快,效率高,而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步,而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

體驗散步減肥法

1、普通散步法

用慢速和中速行走,每次30-60分鐘,每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。

2、快速步行法

每小時步行5-7公里,每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下,這樣可振奮精神。

 

 

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