想要減脂增肌,每一頓該怎么吃?

By | 2017-12-14

想要減肥并不難,餓兩頓,體重就下來了,那么真的瘦了嗎?其實并沒有,那么減脂增肌到底如何吃比較好呢?

 

饑餓減肥從科學的角度和持續性的角度就不可取,而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單,許多節食的人懷著美好的愿望想增肌想減肥,但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加,這和所想的身材只能是背道而行。健身3分練7分吃,減脂增肌究竟該怎么吃?

減脂:熱量攝入

熱量是關鍵,而且很關鍵,為了減重必須要有熱量赤字,當然熱量的質量也很重要,比如碳酸飲料vs水果,或者炸雞vs水煮雞胸,但熱量赤字仍是重中之重,排在首位。

熱量赤字呢,只要你動的多點,吃的少點就有了,我傾向于兩者兼顧,因為這是最好的方式。

那怎么就算創造出熱量赤字的環境了呢?如果你想要了解的清楚一些的話,只要計算出日常飲食的攝入量,如果你已經保持一個體重一段時間,你可以試著創建一個300-400卡的熱量赤字(并不意味著餓肚子),而是要把300大卡分布到三餐當中,一餐也就100大卡,相當于少了半碗米,一勺油脂,或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升,開始就可以以400卡的熱量赤字開始,幾周之后重新看一下體重,再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈,然后深陷在諸多飲食熱量表里不可自拔,而且還會暈頭轉向,所以,熱量很重要,但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事兒了。

簡單點怎么做?以周為單位,一周測一次體重or體脂(如果你有的話),記錄每日進餐數量(拍照最簡單),如果你的體重平穩在一個數值,說明你現在的攝入量和消耗量成正比,在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量,就會瘦(或者體脂下降),前提是不要饑餓,否則一定會前功盡棄。

均衡的營養攝入

碳水化合物:食物中沒有碳水化合物,就無法為人體提供充足的能量,跑步和減肥也都無從談起。所以,這也是很多跑者減脂失敗的原因,攝入的碳水化合物超過了跑步所能消耗的量,導致體內的熱量越來越多。

脂肪:既然是要減脂,那就要放棄所有油性食物、堅果和鱷梨。實際上這是錯誤的。膳食脂肪有助于人體吸收脂溶性的營養素,比如有利于骨健康的維生素D和K,修復身體的維生素E等。三文魚和核桃中富含的歐米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用,鱷梨、堅果、植物種子以及橄欖油中富含的多元不飽和脂肪同樣能對抗炎癥,幫助修復撕裂的肌肉以及受損的骨骼等。

蛋白質:對于減脂的來說同樣重要,而且需求量也比一般人的大,因為跑步之后需要蛋白質補充體能,修復和再造瘦肌肉組織。有諸多研究已經證實,多攝入蛋白質非常有利于減掉脂肪,并且增加瘦蛋白的質量。

讓肌肉組織取代脂肪

雖然要有三項成立才叫代謝癥候群,但如果一項都沒有,就表示你很健康。舉一個185公分高,體重86公斤的運動員為例,若單純計算BMI有25,但他的體脂率是16%,腰圍85公分,都落在正常范圍內,BMI稍高是因為他的肌肉組織很發達,重的是肌肉而非脂肪,因此他完全沒有減肥的必要。

■ 體重(公斤)÷ 身高的平方(公尺)→86÷(1.85X1.85)=25

 

 

 

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