下垂臀大象腿怎么辦 教你有效提臀瘦腿方法

By | 2018-01-05

下垂臀+大象腿穿什么都擋不住,痛定思痛你還不趕緊偷偷瘦下來?練習下面這些動作吧,讓你急救瘦腿+提臀。現在一起來看看吧。

毛巾深蹲

好處:這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉,還有益心肺。做法:兩腳站立,與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾,舉過頭,兩手距離大于肩寬。做深蹲動作(背部挺直,臀部往下坐,仿佛身下有一張無形的椅子),膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復做3組,每組10次。

深蹲跳

蹲下來然后盡可能的跳高,降落的過程中下蹲,可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。

猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲。對你的大腿后側和臀部刺激不錯,柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然后重復。

平板支撐伏地挺身

好處:平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作,能夠有效提臀,瘦腰腹和塑造雙腿線條。做法:前臂支撐在地面,呈平板支撐狀態,肩膀從腳踝呈一條直線,收緊腹部肌肉,使身體維持平衡。手掌撐地,上半身向上挺起。停留兩秒鐘,呈伏地挺身狀態,然后回到起始動作。重復20次。

后抬腿

鍛煉強化下背力量,美化臀部線條,強化大腿后側肌力。手腕在肩膀正下方,采四足跪姿。右腿向后延伸點地,頭尾延伸拉長。將左手、右腿舉起,各向兩側延伸拉長,保持腹部緊縮,腰線不下蹋。

貼墻單腿平舉

這個動作看上去容易,做起來并不簡單,能同時鍛煉到臀部,核心,股四頭肌和股后肌群。做法:背部到胯部貼著墻壁站立,兩腳離墻壁有兩只腳的距離,雙手貼在墻上。然后,身體貼著墻往下蹲,直到膝蓋呈90度角,接著向前平舉右腿,停留兩秒鐘,放下,舉起左腿,停留兩秒鐘。兩條腿分別重復20次。

大蹲姿

鍛煉緊實大腿內側肌肉,提升腹部核心肌力,修長手臂。腳跟相對,腳尖朝外約45度,身體向上延伸拉長,腹部縮,雙手放松延展。吸氣,膝蓋朝腳尖方向下蹲,右手順勢向下畫一個大圓,保持骨盆正,不歪斜。雙腿并攏,大腿內側用力夾緊,身體中心線往上延伸拉長,腹部收,肩膀放松,右手向上延伸拉長。踮腳尖,讓身體可以向上延展更多。

單腳單臂延展

好處:這個動作能夠訓練你的核心平衡,緊實你的臀大肌和股后肌群,用俗話來說就是提臀和瘦大腿。做法:站立,重心放在左腳,右臂向前延伸。上半身往下壓的同時,舉起右腿直至與地面平行。停留三秒鐘,然后收緊臀部和大腿肌肉,回復到起始姿勢。每只腳重復10次。

減肥推薦: