你每天應該吃多少碳水化合物減肥?

By | 2019-02-18

減少你吃的碳水化合物量是減肥的最佳方法之一。

它往往會降低你的食慾,導致「自動」減肥,而不需要計算卡路里。

這意味著你可以吃到飽滿,感到滿意並且仍然減肥。

你為什麼要少吃碳水化合物?
飲食指南建議碳水化合物提供每日卡路里攝入量的45%至65%。

因此,如果你吃2000卡路里的飲食,你應該每天瞄準大約225到325克的碳水化合物。

但如果你需要減肥,你會得到更快的結果,吃50至150克碳水化合物。

事實上,一種被稱為低碳水化合物飲食的流行替代品已被證明比過去幾十年推薦的高碳水化合物飲食更有效。

這種飲食會限制你攝入碳水化合物和澱粉(麵包,麵食等)等碳水化合物,並用蛋白質,脂肪和健康蔬菜代替它們。

研究表明,低碳水化合物飲食會降低你的食慾,只要你設法保持碳水化合物的減少,你就可以毫不費力地減少熱量攝入和減肥。

在研究中,其中低碳水化合物和低脂肪飲食進行比較,研究人員需要積極地限制熱量的低脂組,使結果具有可比性,但低碳水化合物組通常仍然獲勝.

低碳水化合物飲食也有益於超越減肥。它們可降低血糖,血壓和甘油三酯。他們提高高密度脂蛋白(好),提高了模式的LDL(壞)膽固醇。

低碳水化合物飲食導致更多的減肥和改善健康,比許多人仍然推薦的限制熱量的低脂肪飲食更多。這是一個很值得的科學事實,在這一點上。

如何找出你對碳水化合物的需求
對於「低碳水化合物飲食」究竟是什麼構成沒有明確的定義,對於一個人而言「低」對於下一個人來說可能並不「低」。

個體的最佳碳水化合物攝入量取決於年齡,性別,身體成分,活動水平,個人偏好,飲食文化和當前代謝健康。

身體活躍且肌肉質量較大的人可以耐受比久坐不動的人多得多的碳水化合物。這特別適用於那些進行大量高強度運動的人,如舉重或短跑。

代謝健康也是一個非常重要的因素。當人們得到代謝綜合徵,變得肥胖或患上II型糖尿病時,規則會發生變化。

屬於這一類別的人不能容忍與健康人一樣的碳水化合物。

決定你的每日碳水化合物攝入量
如果你只是從你的飲食,精製小麥和添加的糖中去除不健康的碳水化合物來源,那麼你將很好地改善健康。

然而,要享受低碳水化合物飲食的全部代謝益處,您還需要限制其他碳水化合物來源。

儘管沒有科學論文能夠準確地解釋如何將碳水化合物攝入量與個人需求相匹配,但我個人認為這些指南非常有效。

每天100-150克
這更像是「適度」的碳水化合物攝入量。這對於那些精益,活躍並且只是想保持健康並保持體重的人來說非常合適。

在這種(和任何)碳水化合物攝入量下減肥是非常可能的,但它可能需要你計算卡路里和/或控制部分。

你可以吃碳水化合物:

你可以想像的所有蔬菜。
每天幾片水果。
適量的健康澱粉,如土豆,紅薯和健康的穀物,如大米和燕麥。
每天50-100克
如果你想在飲食中攝入一些碳水化合物的同時輕鬆減肥,這個範圍很棒。如果您對碳水化合物敏感,它也是一個很好的保持體重的範圍。

你可以吃碳水化合物:

很多蔬菜。
每天2-3片水果。
少量澱粉類碳水化合物。
每天20-50克
這是代謝益處真正開始發揮作用的地方。對於需要快速減肥,或代謝紊亂並患有肥胖或糖尿病的人來說,這是一個完美的範圍。

每天進食少於50克,你的身體會進入酮症,通過所謂的酮體為大腦提供能量。這很可能會使你的食慾下降並導致你自動減肥。

你可以吃碳水化合物:

大量的低碳水化合物蔬菜。
一些漿果,可能還有奶油(yum)。
從其他食物中追蹤碳水化合物,如鱷梨,堅果和種子。
請注意,低碳水化合物飲食不是非碳水化合物。有足夠的低碳水化合物蔬菜的空間(完整列表在這裡)。就個人而言,我從未吃過像我剛開始低碳水化合物飲食時那麼多的蔬菜。